Estafetteloop Tips

Oefen met het beheren van uw energieniveaus : op het einde belast een estafetteloop je lichaam aanzienlijk en onttrekt het je energievoorraden.

• Je zult meer succes hebben tijdens het lopen als je in staat bent om het energieniveau van je lichaam goed te beheren tijdens je vrije tijd. Naast het hydrateren, moet je koolhydraatrijk voedsel eten dat aanvult wat je net hebt verbrand. Volle granen, eiwitten, fruit en groenten zijn geweldig, maar vermijd te veel eten. Eet langzaam en in kleine porties om extra stress en mogelijk gastro-intestinaal ongemak te minimaliseren.
• Als uw estafetteloop een lange periode bestrijkt, kunt u ook overwegen een kort dutje te doen tussen de runs door. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt, je wilt niet te snel van slapen naar rennen gaan. Als u dat doet, zal uw prestatie daar zeker onder lijden.
• Train voor je ongebruikelijke race timing : Voor veel hardlopers is dit een worsteling: ’s nachts rennen druist in tegen hun interne klokken, dus ze zijn misschien niet fysiek voorbereid op intense fysieke activiteit. Hoewel het niet altijd praktisch is om je trainingsruns voor 3 uur te timen, probeer dan een paar late night of zelfs pre-dawn trainingsruns in te plannen voorafgaand aan je estafette. Je helpt je lichaam dan te wennen aan het lopen op zo’n vreemd uur, en je krijgt een beter gevoel hoe het is om in het donker te rennen.
• Een betere pre-run warming-up : Zoek voor je estafetteloop uit op welk soort terrein je gaat lopen. Je training runs moeten enkele terrein specifieke trainingen bevatten. Als je van verharde straten en trottoirs overgaat op plotselinge rotsachtige bergpaden, zul je waarschijnlijk letsel oplopen.
• Ontwikkel een actieplan met uw team : Een estafetteloop vereist enige logistieke planning en voorbereiding, dus teams moeten van tevoren op tijd zijn om de estafette segmenten te verdelen en over de strategie te praten. U wilt dat elk team lid een uitgebalanceerde werklast heeft met voldoende pauzes en verantwoordelijkheden waar ze zich prettig bij voelen. Andere details van een lange estafette, zoals het huren van voertuigen, het kopen van uitrusting en het aanleggen van voedsel, moeten ook ruim voor de race dag worden afgehandeld.
• Met de juiste planning en vooruitzichten kan een estafetteloop een heel leuke uitdaging zijn die de mogelijkheden van menselijk teamwerk test. Als u zich goed voorbereidt, komt u terug met een onvergetelijke ervaring!

Hardlopen in de nacht

Hardlopen in de nacht vereist natuurlijk een andere voorbereiding en veiligheidsmaatregelen dan hardlopen in de ochtend, dus gebruik deze tips om ervoor te zorgen dat je goede prestaties levert.

• Draag de lichtste kleur hardloopkleding die je hebt witte, gele of oranje kleding zodat je echt opvalt en gezien wordt. Zorg er ook voor dat je reflecterende uitrusting aan hebt. Hoewel sommige items (hardloopschoenen en jacks) al reflecterende stukken hebben, kan het geen kwaad om er meer aan toe te voegen.
• Bereid je voor om in het donker te rennen. De keerzijde van het uitvoeren van een estafetteloop in het donker is dat hardlopers vaak speciale uitrusting nodig hebben om veilig te blijven. Reflecterende vesten en schoenen zijn een goed idee en je moet misschien investeren in een hoofdlamp of een andere verlichtingsmethode, vooral als je op oneffen terrein rent.
• Een van de moeilijkste aspecten van ’s nachts hardlopen is dat je veel tijd hebt als je wakker bent en nadenkt. Je wilt natuurlijk niet veel rondlopen of iets doen waardoor je te moe wordt voor de race. Probeer een boek te lezen of een film te kijken.
• Blijf bij een tempogroep, als die beschikbaar is, of let goed op je tempo, zodat je in het begin niet te veel energie verspilt.
• Een ander lastig onderdeel van ’s nachts hardlopen is dat je veel meer moet nadenken en plannen voor het eten voor het event dan wanneer je’ s ochtends een race loopt. Je wilt beginnen met een gezond ontbijt dat het grootste deel van uw energie voor de dag zal leveren. Probeer een uitgebalanceerde en eenvoudige maaltijd te eten, vergelijkbaar met wat je zou eten voor een lange ochtendrun. In de middag eet je best een kleine maaltijd, zoals een broodje. Kies iets eenvoudigs dat snel zal verteren.
• Blijf bij de voedingsmiddelen die je at voordat je ging trainen, zodat je niet voor verrassingen komt te staan. Probeer die maaltijd ongeveer 4 tot 5 uur voor aanvang van de wedstrijd op te eten. Zorg ervoor dat je veel water drinkt om gehydrateerd te blijven. Eet ongeveer 90 minuten voor je wedstrijd nog een kleine maaltijd, vergelijkbaar met wat je eet voor je lange trainingsritten. Dit is je laatste maaltijd voor het event. Over het algemeen zou deze maaltijd hetzelfde moeten zijn als je maaltijd voor de ochtendraces.