De nieuwe koolhydraat regels

De nieuwe koolhydraatregels voor lopers

De nieuwe koolhydraat regels

De nieuwe koolhydraatregels voor lopers

Moeten lopers nu minder of net meer koolhydraten eten? De meningen staan vaak haaks op elkaar. Hoog tijd voor opheldering.

 

Voor- en tegenstanders

De loopgemeenschap is verdeeld over zij die geloven dat koolhydraten de voornaamste brandstof leveren voor de sporter en zij die geloven dat een koolhydraatarm dieet de sleutel is tot het verliezen van lichaamsgewicht en het vergroten van het uithoudingsvermogen. De beroemde Amerikaanse sportdiëtist Matt Fitzgerald heeft twintig jaar lang voedingspatronen van professionele duuratleten onderzocht en bespreekt in zijn laatste boek onder meer hun koolhydraatinname. Wat blijkt? De visie van die laatsten is veel genuanceerder dan de alles-of-niets-benaderingen.

In zijn boek ‘The Endurance Diet: Discover the World’s Greatest Athletes’ 5 Core Diet Habits to Look, Feel, and Perform Better’ schrijft Fitzgerald dat bekende duuratleten van over de hele wereld een duidelijk onderscheid maken tussen koolhydraten die ze wel en niet eten en tussen periodes waarin ze veel of net weinig koolhydraten consumeren. De ‘nieuwe koolhydraat-regels’ voor lopers werden reeds bevestigd met recente wetenschappelijke studies en zijn effectiever voor alle lopers dan zij die de alles-of-niets-benaderingen volgen.

 

Koolhydraten verhogen ons uithoudingsvermogen

Vele studies hebben reeds aangetoond dat duuratleten beter preseteren wanneer ze meer koolhydraten consumeren. Enkele jaren geleden bijvoorbeeld toonden onderzoekers van de Liverpool John Moores University aan dat lopers met de hoogste koolhydraatinname in de laatste vijf weken voor hun marathon gemiddeld 13,4% sneller liepen dan de rest. De sport-diëtist geeft aan dat er geen wetenschappelijke formule bestaat om te bepalen hoeveel koolhydraten je nu exact nodig hebt om je uithoudings-vermogen te vergroten.

Wel staat vast dat je meer koolhydraten nodig hebt als je meer traint. Hoewel ook vele andere onderzoeken de voordelen van een hoge koolhydraatinname meermaals bewezen hebben, laten veel lopers zich toch verleiden tot koolhydraatarme diëten. Die diëten zouden de vetverbranding versnellen en het uithoudingsvermogen verhogen. Studies hebben nochtans bewezen dat koolhydraatarme diëten – en dan vooral koolhydraatarme diëten in combinatie met een hoge vetinname – het uithoudingsvermogen net verkleinen.

Dat betekent echter niet dat lopers voortdurend veel koolhydraten moeten innemen. Duuratleten zouden baat hebben wanneer ze occasioneel trainingen doen en in de 12 uur daarvoor geen of weinig koolhydraten gegeten hebben. Dat komt doordat het aerobische vermogen vergroot wordt – zeker in combinatie met een voedingspatroon met over het algemeen veel koolhydraten. Fitzgerald stelt dat twee trainingssessies per week zonder koolhydraatconsumptie in de 12 uur daarvoor een positief effect kunnen hebben. Die trainingen kan je dan het best doen voor het ontbijt of na een koolhydraatarm ontbijt.

 

De kwaliteit van koolhydraten

Koolhydraten worden ook vaak gemeden, omdat ze dikmakers zouden zijn. Ze zouden de oorzaak van gewichtstoename en type 2 diabetes zijn. Dat zijn ook de ideeën waarop het Atkins of Paleodieet op gebaseerd zijn ? beide diëten die buiten de mainstream voedingswetenschap ontwikkeld zijn. De waarheid is wederom genuanceerder: koolhydraten verhogen die kans niet. Koolhy-draten van lage kwaliteit wel.

Het onderscheid tussen koolhydraatbronnen die van lage of hoge kwaliteit zijn, is van cruciaal belang. Koolhydraatrijke voedingsstoffen van hoge kwaliteit zijn fruitsoorten, zetmeelrijke groenten en volle granen. Die voedingsbronnen dragen bij tot een slank figuur en een algehele goede gezondheid. Koolhydraatrijke voeding van lage kwaliteit – zoals geraffineerde granen (wit brood, witte rijst, gewone pasta) en zoet (snoep, firsdrank) – doet het tegenovergestelde. Onderzoekers hebben aangetoond dat de hoeveel-heid koolhydraten irrelevant is om gewicht te behouden of verliezen en dat het voornamelijk de kwaliteit van koolhydraatbronnen en het algemene voedingspatroon is die van belang zijn.

 

Wat je als loper dus zeker moet onthouden

  • Behoud een voedingspatroon dat rond koolhydraten opgebouwd is (zorg ervoor dat er koolhydraatrijke producten in je meeste snacks en maatlijden zitten).- Train één tot tweemaal per week zonder 12 uur uur voor je training koolhydraten te hebben geconsumeerd
  • Kies voor koolhydraatbronnen van hoge kwaliteit en beperk koolhydraatbronnen van lage kwaliteit.

 

Bron & Foto • Sport.be


Deel dit artikel

Facebooktwitter

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

15 + dertien =