Trainen voor een Estafetteloop

Een kenmerk van een estafetteloop is dat je meerdere keren loopt op één dag. Je moet je lichaam trainen om snel te herstellen en weer op weg te gaan. Begin met het opdelen van je langere runs in drie kortere runs op één dag. Maak elke run op zijn minst de kortste afstand die je tijdens de estafette loopt. Als je bijvoorbeeld de kortste etappe die je rent 3 kilometer is, maak dan elke run minstens 3 kilometer. Dit zal je ook helpen oefenen hoe je tussen die runs zult herstellen. Omdat je allerlei soorten wegen zult lopen, moet je ook wat heuveltraining doen.

Een ander uniek aspect van estafette lopen is dat je waarschijnlijk midden in de nacht of heel vroeg in de ochtend moet gaan lopen. Dit kan een extreme uitdaging voor je zintuigen zijn, omdat het moeilijk kan zijn om het lichaam klaar te maken om te rennen wanneer het wil slapen. Bovendien is hardlopen `s nachts  geen gemakkelijke taak en vereist oefening. Overweeg om een paar van je trainingslopen midden in de nacht of heel vroeg in de ochtend te lopen. Zorg ervoor dat je veilig blijft door met een andere hardloper te rennen. Zorg voor een reflecterend vest dat goed past en niet schuurt. Oefen met de verlichting die je onderweg gaat gebruiken.  Zoals je snel zult merken, kan hardlopen, als je maar een fractie van de grond voor je ziet een behoorlijke uitdaging zijn.

Je moet ook jezelf leren hoe je goed kunt rennen zonder op te warmen.
Voer tijdens je training wat dynamische rekoefeningen uit om je lichaam aan de opwarmroutine te laten wennen. Als je van plan bent om een estafetteloop te lopen, overweeg dan ook om een aantal van je trainingen op een verkorte warming up uit te voeren.

Misschien is de meest onderschatte uitdaging van een estafetteloop je een weg navigeren door de route. Het is niet ongewoon dat je alleen, ’s nachts en op een weg loopt die je niet goed kent. Het is daarom verstandig van te voren goed te oefenen met het gebruiken van de routekaarten en de navigatie apparatuur.

Ten slotte is een goede planning een van de belangrijkste elementen voor een succesvolle estafette. Begin op tijd met de logistieke voorbereidingen. Maak een vooraf een loopschema. Of je nu hard rent of gewoon voor de lol, neem de tijd om jezelf voor te bereiden op de specifieke uitdagingen van een estafetteloop.

Trainen voor een Estafetteloop

Hier zijn enkele essentiële tips om je training te begeleiden.

  • Sta zeer goed voorbereid aan de start. In de voorbereiding zullen de specifieke omstandigheden tijdens de estafette getraind dienen te worden. Train dus het urenlange estafettelopen met het team, evenals het lopen en navigeren op vreemde tijden (dus ook in de nacht). Daarbij dienen de etappeduur, de loopsnelheid en de pauze identiek te zijn als tijdens de estafette.
  • Loop niet al te lange stukken achter elkaar, maar deel de etappes in kleine stukken in. De meeste teams kiezen bij lange non-stop estafettelopen voor etappes tussen de 1 en de 1.5 kilometer. Dit lijken erg kleine stukken, maar loop vanaf de eerste etappe met de ‘handrem’ er op. De iets minder goed getrainde lopers komen anders op het eind in de problemen. Goed getrainde lopers kunnen het tempo van hun snelste marathon het hele evenement volhouden.
  • Op sommige stukken mogen geen begeleidende voertuigen komen. Op die stukken moeten de lopers afwisselend fietsen en lopen. De combinatie tussen fietsen en lopen is behoorlijk zwaar, zeker naarmate er meer etappes in de benen zitten. Laat deze afwisseling ook in de voorbereidende trainingen terug komen.
  • Een belangrijke factor voor succes is een goede organisatie van het gehele team, inclusief de begeleiders en verzorgers. Train daar ook op in de voorbereiding. Het belangrijkste is dat lopers zich alleen hoeven te concentreren op het lopen en zich niet bezig hoeven houden met andere zaken zoals het zoeken van de route.
  • Train niet alleen het lopen. Ook het langdurig fietsen met een snelheid van 10-12 km/uur moet geoefend worden, om zadelpijn en pijn in de rug en nek te voorkomen.
  • Be prepared for the unexpected. Hou rekening met eventuele tegenvallers. Accepteer tegenslag, reageer altijd positief om je eigen moraal, en dat van het hele team, hoog te houden. De begeleidende voertuigen kunnen niet altijd op de afgesproken plek staan. Je kunt verdwalen. De fiets kan een lekke band krijgen.
  • Zorg voor goed materiaal. Auto’s, fietsen. Neem twee paar loopschoenen mee. Denk aan zonnebrand en anti-muggenspul. Wees voorbereid op alle mogelijke weersomstandigheden en besef dat het in de nacht veel kouder kan zijn dan overdag. Kies voor kleding die zeer comfortabel zit en makkelijk aan en uit te trekken is.
  • Ga vanaf het moment dat je van huis vertrekt zeer zuinig om met je energie. Concentreer je volledig op het lopen en zorg daaromheen voor zoveel mogelijk rust. Koester je slaapmomenten en wen je vooraf aan het slapen met oordoppen en een lichtmasker. Neem je eigen kussen en slaapzak mee.
  • Zorg dat je topfit aan het avontuur begint. Neem de week ervoor gas terug door weinig te trainen, goed uit te rusten en veel te slapen. Neem de laatste dagen extra koolhydraten en vocht in.
  • Bezuinig niet op de kwaliteit van voeding en drinken. Inventariseer de wensen van alle deelnemers en zorg dat alles aanwezig is. Neem eventueel als loper je eigen drinken mee, vooral voor de periodes dat je zelf de etappes loopt. Je bent er als loper zelf verantwoordelijk voor dat je voldoende vocht, energie en bouwstoffen binnenkrijgt.